Esta rutina de yoga intermedia básica te ayudará a mejorar la fuerza, flexibilidad y concentración. Se recomienda realizarla en un ambiente tranquilo y con un difusor de aceites esenciales como Incienso, Lavanda o Menta para potenciar la experiencia.
🔸 Duración Total: 45-60 minutos
🔸 Material Necesario:
- Mat de yoga
- Bloques de yoga (opcional)
- Correa de yoga (opcional)
- Ropa cómoda
🌿 1. Calentamiento (10 Minutos)
Comienza con una respiración profunda y movimientos suaves para preparar el cuerpo.
🧘♀️ Postura del Niño (Balasana) – 1 minuto
Siéntate sobre tus talones, estira los brazos hacia adelante y relaja la frente en el suelo. Respira profundamente.
🐈 Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana) – 10 repeticiones
Desde posición de mesa, inhala y arquea la espalda (vaca), exhala y curva la espalda (gato). Activa la respiración diafragmática.
🌊 Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana) – 5 respiraciones
Levanta las caderas hacia el cielo, manteniendo los talones hacia el suelo. Estira la columna y relaja el cuello.
☀️ Saludo al Sol (Surya Namaskar) – 3 rondas
Fluye entre posturas de pie, flexión adelante, plancha, cobra y perro boca abajo para activar el cuerpo.
🌟 2. Secuencia Principal (30 Minutos)
🦵 Guerrero I (Virabhadrasana I) – 5 respiraciones por lado
Pierna derecha adelante, rodilla flexionada a 90°, brazos arriba. Activa el núcleo y abre el pecho.
⚔️ Guerrero II (Virabhadrasana II) – 5 respiraciones por lado
Desde Guerrero I, abre la cadera y extiende los brazos en línea recta. Mira sobre la mano delantera.
🌀 Triángulo (Trikonasana) – 5 respiraciones por lado
Estira la pierna delantera y lleva la mano al tobillo o bloque. Extiende el otro brazo hacia arriba.
🌱 Postura del Árbol (Vrikshasana) – 5 respiraciones por lado
Equilibra sobre una pierna con la otra apoyada en la cara interna del muslo. Manos en el corazón o arriba.
💪 Postura de la Tabla (Phalakasana) – 30 segundos
Activa el abdomen y mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
🐍 Postura de la Cobra (Bhujangasana) – 5 respiraciones
Desde boca abajo, apoya manos y eleva el pecho suavemente, manteniendo los codos flexionados.
💞 Postura del Camello (Ustrasana) – 3 respiraciones
Desde rodillas, lleva las manos a los talones y arquea la espalda, abriendo el pecho.
🔄 Torsión Sentada (Ardha Matsyendrasana) – 5 respiraciones por lado
Sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira el torso hacia el lado de la pierna doblada.
🌙 3. Relajación Final (5-10 Minutos)
✨ Postura del Bebé Feliz (Ananda Balasana) – 1 minuto
Acostado boca arriba, toma los pies con las manos y balancea suavemente.
💤 Savasana – 5-7 minutos
Relájate completamente en el suelo, respira profundo y suelta cualquier tensión.
🌺 Consejos para Potenciar tu Práctica
- Respiración: Mantén la respiración fluida y profunda durante toda la práctica.
- Atención Plena: Mantente presente en cada postura y escucha a tu cuerpo.
- Aceites Esenciales: Usa Lavanda para relajarte o Menta para refrescar la energía.
- Hidratación: Bebe agua antes y después de la práctica.
Esta rutina te ayudará a fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad y alcanzar un estado de equilibrio y calma interior. ¡Namasté! 🙏
